Facebook

Hemofarm

Home / Zdrava ishrana i dijeta / 8 tajni metabolizma koje Vam pomažu u sagorevanju kalorija

8 tajni metabolizma koje Vam pomažu u sagorevanju kalorija

Zdrava ishrana i dijeta
Nameštaj | Zdrava ishrana i dijeta  | 8 tajni metabolizma koje Vam pomažu u sagorevanju kalorija
8 tajni metabolizma koje Vam pomažu u sagorevanju kalorija

Otkrijte kako da svaki dan sagorite višak kalorija i kako da osnažite svoj metabolizam, u skladu sa  ovim vodičem o sistemu za sagorevanje masnih naslaga u organizmu.

 

Vaš metabolizam

Nije nikakvo čudo da je metabolizam predmet fascinacije i spekulacije:  Proces koji pretvara hranu u „gorivo“. „Čak i kada spavate, Vaše telo zahteva snagu za akcije kao što su disanje i popravljanje oštećenja na stanicama“ kaže dr. Donald Hensrud, direktor na Mayo Clinic Healthy Living Program (Zdravog životnog programa na klinici Majo). Broj kalorija koje su nam potrebne za izvršenje ovih osnovnih radni se naziva RMR (resting metabolic rate - metabolička stopa odmora)  i ona može uticati na sve, od debljine Vašeg struka pa sve do nivoa energije koju imate.

 

Dijeta može usporiti metabolizam

„Kad god smanjite kalorije, metabolizam se usporava, često mnogo više nego i očekujete“ kaže Kevin Hall, dr.nauka, istraživač problema gojaznosti na National Institutes of Health (Nacionalni Institut za zdravstvo). Studije su pokazale da prethodno gojazni ljudi imaju 3-5 % niži RMR nego ljudi koji nikada nisu gubili na težini. Ali takvo drastično usporenje nije neizbežno. Drugo istraživanje je pokazalo da redovno upražnjavanje fizičkih vežbi može imati suprotan efekat. Strategija postepenog gubitka težine može pomoći osnaživanju metabolizma. Pravilo: smanjiti unos kalorija do 500 dnevno i iste sagoreti putem fizičkih vežbi. Dnevni deficit od 1000 kalorija bi Vam trebao pomoći da izgubite 1 kg nedeljno.

 

Povremeni post može biti od pomoći

U većini slučajeva, stručnjaci su savetovali da se ne upotrebljavaju nikakvi tonici za čišćenje tela, kao ni ostali moderni trendovi gladovanja. Međutim, istraživanja sada pokazuju da naizmenični dnevni post – koji za sobom povlače dnevnu ishranu bez ograničenja, a onda konzumaciju oko 500 kalorija dnevno – mogu uzrokovati gubitak telesne mase bez mučenja metabolizma. Žene, koje prate ovaj plan, mogu izgubiti 6 kg za 8 nedelja, tvrdi studija sa University of Illinois at Chicago (Univerzitet Ilinois Čikago). „Kada smo uporedili promenu u preostaloj metaboličkoj stopi sa subjektima koji su izgubili na težini konzumirajući 25% manje kalorija ukupno, nismo primećivali nikakve razlike između te dve grupe“ kaže autor studije, dr.sci. Krista Varady.

Štaviše, nakon nekoliko dana, većina žena u grupi za naizmenični dnevni post, nije se žalila na glad. Ali dr. Hensrud je upozorio da su daljnja istraživanja potrebna u cilju određivanja dugotrajnih efekata ove strategije. Ako ste u iskušenju da ovo isprobate, uradite to pod lekarskim nadzorom.

 

Podizanje tegova na pravi način

Nema govora da trening osnaživanja fizičke snage nije dobar način za borbu protiv opadanja rada metabolizma koji se javlja starenjem. Međutim, nova istraživanja pokazuju da, kada podižete tegove, idealna startegija  jeste da to radite postepeno. Odmorite se –  minut između svakog seta podizanja, što može dobro uticati na povećanje mišićne mase, znači više nego da se odmarate manje ili da se uopšte ne odmarate (prema britanskoj studiji, objavljenoj ove godine).  „Najbitnija stvar jeste da to uradite, dva ili tri puta nedeljno“ navodi dr.Pamela Peeke (Pamela Pik), autor Body-for-LIFE za žene. U cilju ostvarivanja prednosti, dodajte svoj trening snage HIIT vežbama (trening visokog intenziteta ), ističe ona.

 

Protein je ključ

Možda ste i čuli za teoriju da, što više mišića imate, više ćete kalorija sagoreti. A, kao što znate, protein je esencijalan za rast mišića: on pomaže sprečavanju opadanju tkiva mišića koje se dešava starenjem i smanjivanjem kalorija, kaže dr. Caroline Cederquist (Karolina Siderkuist), specijalista za pitanja gojaznosti u Naples Fla., i autor „MD Factor Diet“. Međutim, kako ona ističe, trik je u tome da se podeli unos hrane na jednake obroke tokom dana. „Telo može da iskoristi 110-170 g proteina odjednom. Ako konzumirate više od toga, isti će se nakupljati kao mast.“

Istraživnje potvrđuje njen savet: Studija urađena 2014 godine je utvrdila da ljudi koji unose po 30 grama proteina prilikom svakog obroka, imaju 25% bolju mišićnu proteinsku sintezu od onih koji unose 90 grama dnevno u neredovnim obrocima (10 prilikom doručka, 15 prilikom ručka i 65 prilikom večere). Što se tiče najboljih izvora nutrijenta, autor studije dr.sci Emily Arenston-Lantz, naučnik na University of Texas Medical Branch (Medicinskom fakultetu Univerziteta u Teksasu ), predlaže nemasno meso, morske plodove, jaja, mlečne proizvode, orašasto voće i mahunarke.

 

Možete sagorevati kalorije tokom čitavog dana

06.00 h: Vežbajte. Možete otopiti do 20% više telesne masnoće vežbanjem ujutro na prazan stomak, tvrdi jedna britanska studija iz 2013 godine.

07.30 h: Uzmite frape. Istraživanje u Švajcarskoj je potvrdilo da ljudi koji konzumiraju protein iz surutke tokom doručka, sagore više kalorija tokom jutra od ljudi koji unose velike količine ugljenih hidrata u svom obroku.

11.00 h: Dopunite svoju flašu vode: U jednoj nemačkoj studiji potvrđeno je da pijenje pola litre vode povećava stopu metabolizma za 30 % više nego tokom jednog sata rada metabolizma.

13.00 h: Dodajte slatku crvenu papriku u svoju salatu. Paprika sadrži dihidrokapsijat koji sagoreva kalorije.

15.00 h: Uzmite mobilni i slušalice i pođite u šetnju. Lagana fizička aktivnost kao ova može dovesti do sagorevanja do 350 kalorija dnevno, tvrde istraživači sa Mayo Clinics (Klinika Majo)

19.00 h: Ugasite mobilni telefon pre večere: Izlaganje plavom snažnom svetlu (kojeg emituju neki elektonski uređaji) tokom večere, izazivaju povećanu otpornost na inzulin, prema studiji Northwestern Medicine (Nortvestern Medicine) urađenoj 2016 godine.

19.15 h: Uživajte u obroku sastavljenom od kraba. Studija iz 2014 godine pokazuje da ljudi koji uveče konzumiraju krabe, sagore više kalorija nakon ručka nego oni koji su krabe konzumirali tokom dana.

21.00 h: Uključite klimu i rashladite sobu. Spavanje u hladnijoj sobi pozitivno utiče na organizam u smislu proizvodnje braon masti, tipa koji sagoreva kalorije, kako se tvrdi u studiji u „Dijabetesu“.

 

Određeni zdravstveni problemi mogu uticati na metabolizam

Nepravilan rad štitne žlezde: Preaktivna štitna žlezda (hipertiroidizam) može dovesti do ubrzavanja metabolizma, dok neaktivna štitna žlezda (hipotiroidizam) uzrokuje usporavanje rada metabolizma. Na svu sreću, oba stanja se mogu vrlo jednostavno kontrolisati pomoću lekova.

 

Pre-dijabetes: U ovakvom stanju povećava se nivo inzulina, što sprečava razgradnju masnoća, objašnjava dr. Cederquist. Međutim, uredan stil života kao što su fizičke vežbe i nisko-glikemijska ishrana mogu uticati na popravljanje metabolizma.

 

Osteoartritis i reumatoidni artritis: Nijedno od ovih stanja ne utiče direktno na metabolizam, ali fizičke vežbe zbog ovih obolenja mogu biti vrlo bolne – a nedovoljno vežbanje može dovesti do gubitka mišića i pada rada metabolizma, objašnjava dr. Cederquist.

 

Sindrom policističnih jajnika: Žene koje pate od ovog hormonalnog poremećaja su pod većim rizikom razvoja otpornosti na inzulin, što zaista može uticati na metabolizam. Moguća lečenja uključuju kontraceptivne pilule, za regulaciju nivoa hormona, kao i lek protiv dijabetesa - metformin.